Ergonomisch sitzen am Arbeitsplatz – Wie man „Rücken“ vorbeugt

Ergonomisch

Wir alle sitzen fast jeden Tag nonstop am Rechner – das bringt die Branche nun mal so mit sich. Seine Haltung ändert man bewusst oder unbewusst mehrfach am Tag, doch es schleichen sich schnell Muster ein (z.B. Beine überschlagen, Kopf nah am Bildschirm), die alles andere als gesundheitsförderlich sind.

Um hier den Körper zu entlasten bzw. zu schonen möchte ich heute einige Tipps und Tricks vorstellen.


Ich persönlich bin nämlich vor kurzem aus allen Wolken gefallen, als mir ein Beobachter sagte, dass meine Haltung absolut rückenschädigend sei, nachdem er mich eine Weile beim Arbeiten am Laptop beobachtet hatte.

Außerdem würde ich beim konzentrierten Lesen stets sehr nah an den Bildschirm rutschen, was für die Augen natürlich auch nicht von Vorteil ist.

Am PC

Also habe ich mich ein wenig informiert und bemühe mich nun, meine Haltung selbst von Zeit zu Zeit bewusst zu korrigieren.
Denn noch habe ich keinerlei Rückenprobleme, doch vorbeugen kann ja nie schaden. Und ganz so schlimm wie auf dem Bild sieht es bei mir nicht aus 🙂

Was ich also in Zukunft beachten werde:

  • für eine ergonomische Sitzposition sorgen:
    Dazu muss man sich einmal die Zeit nehmen, und Stuhl (und Tisch) optimal einstellen. Wir haben schon relativ hochwertige Stühle im Büro, aber zunächst einmal muss man natürlich wissen, was jeder Hebel bewirkt und auf was man achten sollte bei der Einstellung von Sitzfläche, Lehne, und Armstützen. Es lohnt tatsächlich, einmal die Anleitung zu lesen. Ausführliche Informationen finden sich außerdem bei der Gesellschaft Arbeit und Ergonomie.
  • auf die Sitzhaltung achten:
    Ideal ist es, die Füße nebeneinander auf den Boden stellen, denn Beine überschlagen verschlechtert den Blutfluss, zudem sitzt man dann meist schief/verkrampft.
  • Position von Monitor beachten:
    Die Augen sollten auf Höhe des oberen Bildschirmrandes sein, so dass man leicht nach unten schaut.
    Auch zur Bildschirmaufstellung noch ein weiterführender Linktipp wer an Details interessiert ist.
  • Aktiv werden und aufstehen:
    Zwischen zwei Aufgaben aktiv Bewegung suchen, z.B. Getränke in der Küche deponieren (darüber aber nicht das Trinken ganz vergessen).
    Oder auch: zum Telefonieren ans Fenster stellen und die Blicke schweifen lassen, kurze Besprechungen im Stehen abhalten etc.
  • Fixpunkte für die Augen variieren:
    Bei längerer Bildschirmarbeit öfter mal aus dem Fenster sehen bzw. in die Ferne, um die Augen zu entspannen. Müssen die Augen lange Zeit einen Punkt in einer bestimmten Entfernung fixieren, ist das nicht optimal. Zudem findet dann auch der Lidschlag seltener statt, was zu trockenen Augen führen kann, also bewusst blinzeln. Zusätzliches Risiko: Die trockene Büroluft! Also regelmäßig lüften, gerade auch bei Heizungsluft im Winter oder Einsatz einer Klimaanlage.

Viel Erfolg beim gesunden Sitzen und Arbeiten!
Weitere Tipps und Erfahrungen zur Lösung von solchen „Fallen im Büroalltag“ sind natürlich willkommen.

15 Gedanken zu „Ergonomisch sitzen am Arbeitsplatz – Wie man „Rücken“ vorbeugt

  1. Anja Weitemeyer Beitragsautor

    @Viktor: Da ist die Kreativität wohl mit mir durchgegangen *hüstel* kommt nicht wieder vor. Freut mich, dass der Beitrag als teilenswert empfunden wurde. Ist glaube ich ein nicht zu vernachlässigendes Thema.
    @Steffen: Vielen Dank!

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  2. Viktor

    Ich finde es sehr wichtig! ja!
    Wasserbett hin oder her, diese Tips helfen noch mehr gegen Rücken – nämlich, dass der gar nicht erst kommt. So kann ich den Tag besser genießen.

    Zum „Aktiv werden“ hätte ich noch ein Anliegen an alle hier lesenden Chefs! Stellt eure Drucker möglichst weeeeeeeeeeeeeit weg, von euren Mitarbeitern! Flure sind dafür Klasse! Damit sparst Du sogar Geld! Statt 30 Drucker brauchst Du nur noch einen guten. Die Mitarbeiter werden weniger mit Feinstaub belastet und bewegen sich wesentlich mehr! Damit sind sie erwiesener Weise seltener krank!

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  3. Melanie Schwarzer

    Vielen Dank für die gute Zusammenstellung von vielen kleinen Maßnahmen, die sich ohne viel Aufwand in den Arbeitsalltag integrieren lassen. Den Tipp mit dem Drucker von Viktor finde ich auch klasse.

    Um das Sitzen bewegter zu machen, finde ich die Ballkissen ganz gut. Meiner Erfahrung nach sitzt man „aktiver“, weil die Sitzfläche eben nicht mehr fest ist und sie haben den Vorteil, dass sie weniger Platz wegnehmen als ein Sitzball. Und dass sie nicht einfach mal wegrollen können, hat auch einen gewissen Charme 😉

    Wenn man noch einen Schritt weiter gehen mag, kann man ja mal über einen sog. Treadmill-Desk (einen Laufband-Schreibtisch) für’s Büro nachdenken, damit man zwischendurch mal in Bewegung kommt. Infos und Bilder dazu gibt es hier: http://www.treadmill-desk.com/

    Ich habe gerade selbst einen bei mir aufgebaut und teste gerade, für welche Tätigkeiten er sich eignet.

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  4. Melanie Schwarzer

    @Viktor: Es ist auch total einfach zu bauen. Ich bin mit einem Prototypen (gebrauchtes Laufband, Regalbretter, Kisten) gestartet, um erst mal die richtigen Höhen und Entfernungen für Tastatur und Monitor etc. herauszufinden. Ein erstes Foto davon gibt es in meinem Blog (http://melanie-schwarzer.de/) und dort werde ich auch in der nächsten Zeit von positiven wie negativen Erfahrungen berichten 🙂

    Was ich jetzt schon merke: allein die Tatsache, dass dieses Laufband da steht animiert dazu, es auch zu benutzen.

    Ein Manko: in kleinen Büros nimmt das Laufband einigen Platz weg.

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  5. Anja Weitemeyer Beitragsautor

    Haha, das ist ja geil, nicht abnehmen im Schlaf, sondern abnehmen bei der Arbeit 🙂

    Da fällt mir noch ein Bericht ein, den ich mal gesehen habe, dort wurde auf den Fluren Hindernisse eingebaut, wie z.B. ein „Wassergraben“ (ein blaues Stück Teppich), über den dann tatsächlich alle Mitarbeiter mehrmals täglich sprangen – statt über den Flur zu schlurfen.

    Das müsste es sein: Active Office: Hindernis-Rarcours im Büro

    Höhenverstellbare Schreibtische habe ich auch mal bei der Bertelsmann Stiftung gesehen, wir haben immerhin höhenverstellbare Besprechungstische, wird aber eher wenig genutzt – noch! 🙂

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  6. Melanie Schwarzer

    Ganz genau 🙂

    Das Prinzip „Aktive Office“ ist ja auch großartig. Eigentlich nur die Konsequenz daraus, dass wir alle gerne spielen, oder? Bewegung mit Spaß und der Möglichkeit, sich mit den Kollegen spielerisch zu messen, statt verordnete Gymnastik. Das hat mich gleich an das Buch „Der Spielfaktor“ von Arne Gillert erinnert (eine Videovorstellung des Buches gibt es übrigens hier: http://www.youtube.com/watch?v=daSZQ3UxK8c ).

    Ich bin überzeugt davon, dass wir mehr Spiel(raum) in unserem Arbeitsalltag brauchen, um kreativer, zufriedener und mit mir Spaß zu arbeiten.

    Ach ja, höhenverstellbare Besprechungstische für Meetings im Stehen haben übrigens neben der Entlastung des Rückens noch einen entscheidenden Vorteil: sie verkürzen in der Regel die Meetingzeit …

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  7. Bernd

    Sehr schöner Artikel. Was die höhenverstellbaren Tische angeht, so habe ich mal von solchen gehört die sich mit einem Timer automatisch darauf programmieren lassen, alle 60min hoch oder runter zu fahren. So wird man vom Tisch gezwungen, mal im stehen oder sitzen zu arbeiten. Da möchte man nur hoffen dass die Kabel auch lang genug sind. 😉

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  8. Pingback: Monatsrückblick – Top Themen im April: International Usability Testing, Ergonomie am Arbeitsplatz, Produktsuchmaschine | Usabilityblog.de

  9. Jan Koch

    Auch wenn dieser Artikel schon etwas älter ist, hat er nichts von seiner Bedeutung verloren! Du hast wirklich gute Tipps aufgelistet Anja, vielen Dank dafür!

    Ich habe noch einen Tipp für alle, die mehr Bewegung in’s Sitzen bringen wollen. Legt euch ein Balance Board zu! Die Füße drauf und schon fangt ihr unbewusst an, den wackeligen Untergrund auszugleichen und trainiert so leicht eure Beinmuskulatur und unteren Rückenmuskeln. Gerade die Letzeren leisten einen großen Beitrag zur Prävention von Rückenschmerzen.

    Vergesst aber nicht, euren Bürostuhl auf die neue Höhe anzupassen 😉

    Gruß,
    Jan

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  10. Anja Weitemeyer Beitragsautor

    Hallo Jan, vielen Dank für den Tipp!
    Solche Instrumente sind auch nicht schlecht, um sich stets die eigene Haltung auch wieder ins Gedächtnis zu rufen. Ich hab mich grad wieder dabei ertappt, dass ich unbewusst ganz schief auf dem Schreibtisch lehne. Schnell wieder beide Beine fest auf den Boden stellen – vielleicht demnächst auf ein Balance Board…

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  11. Peter Rumhaus

    Gute ergonomische Bürostühle können sehr teuer sein. Die günstigere Alternativen wären Stehhilfen oder Stehhocker die immer beliebter werden zuhause und vor allem am Arbeitsplatz. Ich arbeite im Labor und habe eine Topstar Stehhilfe die ich jedem empfehlen kann. Gute Tests und Vergleiche konnte ich hier finden. http://stehhilfe-test.de/

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